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上班族如何规划健康食谱

Tangly - 2021-6-7 - 思维认知 / 健康
发布于:2021-6-7|最后更新: 2023-7-20|
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前言

唯有美食与爱不可辜负。
好好吃饭,好好锻炼,才能保持身体健康;
我的notion笔记本中每天有一个TODO,就是好好吃喝、早睡早起、适当锻炼。奈何基本都完成不了,由于自己的懒散,事情一多就难坚持下来😂;
这时候就要换个思路想想;仅仅是要求自己去做一件事,而不根据自己的世纪情况指定计划,这样是很不负责的。

健康计划

深知自己的吃货属性,为了规划我的健康计划,结论是——从吃出发!
为了吃到自己满意的、健康的食物;每天早上都有我准备当天吃的午饭便当,这样我早上就必须早起;为了第二天早上能起得来,我前一天晚上就必须早点休息睡觉;为了每天不用纠结想吃些什么,就要提前计划好每天的食谱,放在每周五的工作闲暇时间,并且设定好下一周的闹钟提醒,为了下周做饭能有食材,就定在周末一次性买好食材,这样就要在周末去大型商场购物,买食材和一些水果。这样以来,每周又有一段逛商场的时间来活动筋骨
巧妙的设计,将健康的作息习惯串在了一起~ 接下来就要开始落实我的计划啦~!

做饭的干扰

时间:煮饭是头等大事、也是头疼大事。每天都需要煮,尤其是对于上班族,平常没有时间。好不容易周末,又要出去玩,那自然就在外面吃了。我想给老婆煮好吃的大鱼大肉,下班后时间不够,老婆永远吃不上我煮的大鱼大肉。比如想吃糖醋排骨、脑子里太多事情,周末忘记买排骨肉了,这样的事情经常发生。
吃什么的计划:经常还得想:今天要吃什么?后天要吃什么啊?这个星期吃什么?老婆说吃肉,可是我没有提前从冷冻拿出来醒啊,肉是煮不成了。那只好吃蔬菜了,我想吃茄子,可是我上周没买茄子。冰箱里现有的菜随便煮一些好了,可是又不会煮,煮得不好吃又怎么办呢。每次周末去超市买菜,又面临另外一个头痛的问题,买什么菜和肉好呢,看着哪个顺眼买哪个好了,结果买多了,吃不完,最后坏掉烂掉扔掉,可惜啊,你就这样对待幸苦挣来的钱吗。有时候想着家里冰箱还有菜,少买一些,结果煮的时候,又缺这个缺那个,又得花时间想。
这些煮饭问题困扰了我好久,一直在找一个方法,也试了好多方法,包括列菜单什么的。

一个简单的计划

每周五利用上班空余的时间计划下周要煮的饭(只要计划周一到周四,每天2个菜就好了),然后顺便就有了这周末要去超市买的菜单啦。
周一到周四 中午:每天带盒饭到公司吃
周一到周四 晚上:每天1个肉菜+1个素菜
周一到周五早上: 淀粉+蛋白,不重样的就好
周五晚上(周末要有仪式感):出去餐厅吃,庆祝这周末忙碌的生活结束,每周五选一个喜欢的餐厅或者尝试一个新的餐厅。
 

借助工具

下厨房

这个APP就是今天的主角啦~
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特点

  • 很多家常美食的做法,步骤清晰,跟着做很容易就会了
  • 收藏菜谱菜单的功能,可以将几道菜收藏在一个菜单中;按需分类
  • 有一个菜篮子功能,可以一件将所需的食材添加进篮子,并且支持合并用料。方便买菜。
🔍
用下厨房规划我每天的煮饭,每周末的买菜。这样就不需要花时间去想买什么菜,缺什么菜,去了超市,用很短的时间毫不犹豫的买到这周所需要的,还不会剩余浪费,也不会在煮的时候短缺,更不会长期囤在冰箱里等着过期,每周都是新鲜的,不需要拿笔列菜单在纸上。
每周五,我只需要花一点点时间去想接下来一周吃什么,把菜单从下厨房安排在日历里就好了。接下来,我就给大家分享一下我是怎么利用下厨房和日历安排我每一周的煮饭生活的。
 

菜谱收藏

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下厨房里面可以收藏自己喜欢的菜谱,推荐可以将素菜放一个菜单,荤菜放一个菜单;就像下图这样:

提醒功能

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下厨房支持直接将想做的菜放入到日程提醒中,这样就不容易忘、不容易拖延。
点想要煮的菜谱右边3个小黑点,会出现下图,然后选提醒我做这道菜(左图1),然后在选在你要煮饭的时间(下图2)
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我周一的菜谱已经定好了(下图),出现在我的日历上,手机和电脑都会显示,这样可以提醒我前一天把肉菜准备好,该解冻的肉拿出来解冻,不用再担心忘记解冻,想要煮肉而煮不成。
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菜篮子

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在点开菜谱的时候,把菜谱丢进菜篮子,这样你做这道菜所需要的材料就会列出来(如下图);菜篮子有合并用料的功能,将不同菜谱的食材合并起来,买的时候按总量买就好啦。
 
把已有的材料划掉、剩下没有划掉的东西就是这周末需要去超市买的食材,买一个划一个~,是不是很清晰。需要买的其实也没有那么多嘛,而且去超市也不用耗时间在想买什么菜,纠结要不要买。而且,有时候会忘记带自己列好的菜单,晕(((φ(◎ロ◎;)φ))),只好凭记忆去买菜了。
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食谱的选择

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早餐

下厨房里没有早餐;这里另外列一些简单的早餐搭配:三元素搭配法:
蛋白质: 煎蛋、水煮蛋、蛋汤、饺子、牛奶、豆浆、火腿
淀粉: 吐司面包、米粥、紫薯、饺子、地瓜、馒头、包子、炒粉、云吞面、玉米、扁肉、锅边、线面、山药、花生
微量元素: 猕猴桃、李子、火龙果、柚子、苹果梨、橙子、雪莲果、西瓜、火腿、青菜、西红柿、酸奶
每天的早餐,就取这三类食物进行搭配就好啦~ 我平日里最喜欢的早餐就是一碗热腾腾的清汤面,美味又满足~
 

工作日的便当

为了减少人员聚集,单位食堂都关闭了;午餐问题要自己解决,外卖餐油盐重、调味料添加多,卫生条件无保障,价格也不低,为了健康和节省时间,很多人成了带饭一族。
并不是所有的菜类都适合午餐带饭的。
  • 肉类 VS 鱼类、海鲜
    • 海鲜、鱼类追求新鲜,不宜隔夜,烹煮时尤为注重火候,二次加热对口感也有影响
  • 瓜类、茄果类等非叶菜类 VS 叶菜类
    • 叶菜类蔬菜不建议放过夜,特别是清炒的绿叶菜,加盖后容易发黄变蔫,更适合当天以蒸或沸水烫的方式来烹饪。相比之下,非叶菜类的瓜类、茄果类、根茎类蔬菜处理起来更简单,也和现阶段的囤菜清单吻合。首选是茄类、薯类、茎类,如西红柿、茄子、莲藕、土豆、红萝卜、山药等。
  • 米饭 VS 面食、粉、馒头
    • 面条、粉丝易坨发胀,炒面、意面、炒米粉等回温容易过干,馒头不掌握加热要领会变得嚼不动……比起面食米粉,米饭无疑是便当的优选,也可以用粗粮、杂粮、煎饼、煎饺来替代。
  • 适合二次加热 VS 不适合二次加热、油炸煎烤类
    • 二次加热的影响不止于鱼类海鲜,蔬菜、肉类中也有追求爽脆或软嫩口感、不适合二次加热的食材。比如蔬菜中的荷兰豆等,因为豆类菜一定要炒熟,所以再次加热容易过头,还有蒸蛋和猪肝、腰花、百叶等内脏,以及油炸、煎、烤类的菜,都会有口感上的落差。
  • 充分熟透的食物 VS 生拌凉菜、半熟鸡蛋等
    • 生拌凉菜、未熟透的鸡蛋没有经过热加工,保存不当更容易滋生细菌,出于健康方面的考虑,应选择充分煮熟、彻底加热的食物。
例如这些菜就比较适合放再盒饭里:肉丝炒蒜苔、西红柿炒鸡蛋、肉丝茄子、红烧茄子、时蔬小炒、土豆片烧香菇、山药四色小炒、烤牛肉拌饭、鸡块烧土豆、酱爆鸡丁、鸡翅膀烧香菇、土豆炖牛肉、牛腩炖白萝卜、羊肉焖饭

写在后面

现在,每天下班回到家,直接拿出东西按着菜谱煮,好吃率提高,老婆有肉吃,多余的第二天带便当去公司中午吃,每周基本清空冰箱,下周再买新鲜的菜。生活变得如此简单,生活也得到了改善。给上班妈妈们也省出了好多时间。完全可以利用省下的时间做个美容健健身啊。希望大家可以享受煮饭生活,同时做一个美美婆。
周末呢,如果不出去瞎逛,自己在家随意发挥,可以烤烤蛋糕,做些小零食和自己想要尝试的东西。平时,就要讲求快,节省时间,把想的时间利用在煮饭上。
 

食材列表

纤维

高纤类的蔬果

高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋空心菜甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
高纤类的水果:梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

富含水溶性纤维的食物

爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂

蛋白质

以豆类制品来取代肉类

豆类也含有丰富的蛋白质,毛豆黄豆
豆制品,如豆干、豆腐等
 
饮食 薄荷健康
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