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👋🏻介绍
无需去健身房,无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿,你就可以变得孔武
有力,《囚徒困境》这本书的作者保罗·威德就是活生生的例子。在遍布全美国的监狱里,作者的很多“徒弟”也可为证。
作者的方法与现代流行的方法相差很大,许多健身者都会对此法心存疑惑。观点之所以与时代格格不人,原因是作者来自监狱。那儿没有蛋白粉、没有可调节的杠铃、没有诺德士或博飞 (Bowflex)的组合器械,只有严酷的环境:在那里,你只有自己的身体和随处可在的危险,以及大把的时间来打造肌肉,让自己变得更强大。 作者与很多狱友都实现了这一目标,不过他们利用的是自己的身体,再上古老的、经过数百年检验的传统技巧,而非依靠那些各式各样的器械和 花里胡哨的小玩意儿。
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自重锻炼的好处
- 增强实用运动能力,身体更灵敏更柔韧,更好的控制自己的身体。
- 使你力大无穷,不仅能锻炼肌肉还能锻炼关节和肌腱、神经系统。
- 保护关节,使关节与肌腱协调发展,使关节更加强健有力。
- 保持体型,保持正常体脂率。
六艺 (六个动作足以锻炼全身)
囚徒健身的基础是六大类不同的动作,即“六艺”
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六艺的十式
六艺的每一个都分为十个等级,从而循序渐进提升力量。后面会写到每个等级的升级表,从最初级的第一式开始,当你能完成升级表中要求的动作质量和数量要求后,便可以挑战下一式的动作。
严格按照升级表中的进度,直到能完成每个动作的最终式:
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🗓训练计划日程
- 初试身手
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这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时,你才可以尝试桥和倒立撑一—它们对肌肉和关节的要求更高一些。·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言,该计划给它们留下了充足的发展时间。·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后,就可以移步下一个计划了。
- 渐入佳境
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这也许是最好的基础训练计划,它包括六艺的全部动作,一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大,但也为一般锻炼者留出了很多休息时间,让身体增长和变强。就此而言,该计划很适合中级训练者,不过如果高级训练者按此计划长期练习,也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼,无论你的水平有多高,都应该偶尔回到这个计划锻炼一番,以便夯实基础,扎实功底。
- 炉火纯青
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这套计划引人入胜,而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人,都可以使用它。一周训练六天(而非两天或三天),但每天只集中练习六艺中的一艺,第七天休息。·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。·由于不会连续两天锻炼上身或下身,所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。
·想获得力量并征服六艺十式的训练者,使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作,因而训练者可以心无旁骛,全力以赴。
·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁,可以在觉得必要的时候,额外休息一天,别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住,不管你的状态有多好,不管按照什么计划训练,都要保证每周至少有一天的休息时间。
- 闭关修炼
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这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息,力量的发展多少有点儿打折,但专注其中的话,你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上,并非越多越好。该计划中,六艺会在三天中练完,在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外,不要一整年都这么折腾自己。
- 登峰造极
与其他基本的健身计划(比如前面所列举的四种)相比,这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用,所以在把大量时间投入到这套计划之前,你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。你可以一口气做完所有练习组,也可以把它们拆开,在一天中的不同时间段内分别完成,后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼,则是另一种坚持下去的方式。
- 混合训练
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接下来的部分是六类动作的详解,点击每个动作左边的▶️三角箭头,可以查看动作图片详解。
一、俯卧撑
- 主要部位
- 俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌,从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。
- 其次:肱三头肌,得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌,甚至连你的双脚与脚趾也会受益。静力锻炼—在动作中,有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。
- 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三
- 好处
- 俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔,又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。促进血液循环,从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。使关节更强。俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉训练的首选
俯卧撑十式
第一式 墙壁俯卧撑
- 上
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- 下
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- 训练标准
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第二式 上斜俯卧撑
- 上
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- 下
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- 训练目标
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第三式 膝盖俯卧撑
- 上
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- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/1f6de968-8fe1-4c39-8136-17fa1fb09ec1-1023824.jpg?t=c7f73890-d85d-497a-a696-70f521ecab4d)
- 动作目标
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第四式 半俯卧撑
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/9a3d205a-2938-4056-8b17-f7f46fd2188c-1023824.jpg?t=a0a10399-acde-42cb-af3a-3f4da303aebd)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/611b0233-b45a-41ec-a73c-bb9658824f93-1023824.jpg?t=c7789a5b-7a1d-4991-b78e-9dca3c70bfea)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/9cf4951e-fae5-43ae-a05b-d39744b04321-1023824.jpg?t=15e33870-06ab-4dc3-abb8-0915dd3e1055)
第五式 标准俯卧撑
- 上
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- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/8fce0472-99dd-41ef-9699-0b75f25b1c0a-1023824.jpg?t=75f096d3-dc82-425d-b885-042aa12b263b)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a3e2619c-d7ee-493c-be38-9c73724a907f-1023824.jpg?t=ea098893-07fc-4135-a6f7-d6bc79035199)
第六式 窄距俯卧撑
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/f81a855e-4fad-4061-8922-912d3ba395b2-1023824.jpg?t=ef923c19-7ccb-4773-bc6c-4b864fd628d2)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/2577538e-e9f9-4ce6-90aa-65b18bf77864-1023824.jpg?t=02e2065d-fedc-445b-b08f-de518317d7cb)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/78cb16b7-b7c0-420d-9620-c4fd0d766e82-1023824.jpg?t=893dd01f-7d1e-48c4-8604-0e762c62c8ba)
第七式 偏重俯卧撑
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/2e357ff2-26e8-41cf-9acf-9d0f8e516762-1023824.jpg?t=befe126c-8456-4382-a2dc-221d0e0bcf9e)
- 下
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- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/f83c6ed0-7db2-4cff-84e2-c979188b8954-1023824.jpg?t=7041c5ab-d252-4f0a-a6a9-dda51ebafa0c)
第八式 单臂半俯卧撑
- 上
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- 下
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- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/791b93f8-7e84-4a37-a789-ff3adb45017c-1023824.jpg?t=77c5b677-7618-449c-9422-5cd6c5660335)
第九式 杠杆俯卧撑
- 上
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- 下
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- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/b12770b2-6bc3-4a60-8a86-02bd72c9738a-1023824.jpg?t=80d7b23b-36b1-466a-b850-a1cb4fc87c37)
最终式 单臂俯卧撑
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/73f22eb3-429a-42a8-9126-c43424f71e55-1023824.jpg?t=7c0f1328-33a6-4923-bfce-cfd6bacc334a)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/0b9fc4f0-7354-4448-a1ee-8cc57dd39800-1023824.jpg?t=19940ae5-2d31-4a48-9b37-e3161dd6ba8b)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/71bc0715-26e9-45db-b5ae-e501883ef368-1023824.jpg?t=910a3a8d-c74e-472d-a9ec-69b8f34bd475)
俯卧撑升级表
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/ceeb38ca-ccd8-4d51-8ce0-2cc8ee7c42a2-1023824.jpg?t=0e83ac78-5dbb-46db-82bb-1c47579273ef)
二、深蹲
- 升降机般的大腿极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。股四头肌由四大块肌肉组成,即股外侧肌(大腿外侧的肌肉)、股中间肌(贯穿大腿中心的深层肌肉)、股直肌(大腿正面的肌肉)和股内侧肌(邻近膝盖的一块泪珠状肌肉)。 也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群,也就是“腘绳肌” 。
- 好处
- 腿部是力量的源泉,大多数体育运动都以下身为基础,也就是说这些运动极大地依赖腿部力量,上身相对而言并不是那么重要。深蹲可以全面协调的锻炼腿部肌群。强化膝盖。
深蹲十式
第一式 肩倒立深蹲
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/bacdcf34-b8d1-45d7-b065-1fcf0c6cda16-1023824.jpg?t=ff5745e9-b150-4a97-9b38-610d4bbea350)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/8cd834d0-7486-4831-8bff-186bb1bb3932-1023824.jpg?t=ba9c1dbe-2e7d-44cd-875c-306c68b418b9)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/fc175091-128d-4619-8f36-650dcfeaea04-1023824.jpg?t=7eb73edb-f4bd-4636-8a96-2cc39b1e87f3)
第二式 折刀深蹲
- 上
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- 下
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- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/be89096e-78f1-4e5a-8412-2896f699e194-1023824.jpg?t=6bcc4818-8587-42db-bc35-7f3500cf10af)
第三式 支撑深蹲
- 上
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- 下
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- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/1a28e0e0-6a90-41d3-b899-1002037e697d-1023824.jpg?t=e5675357-8db0-41ed-9944-9945398b6bde)
第四式 半深蹲
- 上
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- 下
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- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/c6b785e9-8d00-486a-b7f6-7962e0ef04bb-1023824.jpg?t=290b10e6-fbb7-427c-985f-5ccb7a939b78)
第五式 标准深蹲
- 上
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- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/213a84c2-6ee3-47dd-9ce6-b98a370ad394-1023824.jpg?t=585a0d7d-a49e-4022-a5c9-3adc86339852)
- 训练目标
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第六式 窄距深蹲
- 上
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- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/c6e7c2ff-e908-4001-9d81-6027275a2c35-1023824.jpg?t=74fbdf58-d77e-4b79-8686-cc3cb51f505d)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/29d0356c-9db5-47a7-9943-0d99ec9ab4a8-1023824.jpg?t=76e2c1bf-a033-424f-9f53-52752f75d782)
第七式 偏重深蹲
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/d7146913-89d2-4522-bdf8-829e88c94489-1023824.jpg?t=886055a6-a973-4cff-a9c6-65c838536fbd)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/181ebd7a-33d5-4a20-ba64-3111e4e5777e-1023824.jpg?t=14ae42e8-c9a2-49c2-b41b-1bf413dab4df)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a3a7513b-8142-4c97-9eaa-d29018ab4fca-1023824.jpg?t=9c448c4b-5206-4293-8102-f2ab1b8b2805)
第八式 单腿半深蹲
- 动作要领
- 在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/9b248563-fde8-4304-a224-ccb9cd687e85-1023824.jpg?t=930fc122-646a-4ae1-a08b-74f0e9ddacc2)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/b22b25ab-49a0-4e95-94a4-a6af9f9a1877-1023824.jpg?t=0ee3c9b2-cdd9-4a4f-8496-caa7e6e759d9)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/c9c960a7-c248-4ca4-b695-ee57e9a03fc3-1023824.jpg?t=7e1d2e51-e2e9-4000-a4d4-7d3bf9cdbab2)
第九式 单腿辅助深蹲
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/5cb5224f-19d2-4860-89ff-1d38fafeb557-1023824.jpg?t=4b6d7b9a-b6c8-4739-acb9-72b14929862d)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/33e746a6-9515-4081-8f81-de5e6b80381e-1023824.jpg?t=d40daf3c-5e09-4fcb-8405-71f59577f0db)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/c8610ca8-0ace-483d-a557-6ec76217abda-1023824.jpg?t=e7b1e026-950e-46f0-97fd-3f7dc7762707)
最终式 单腿深蹲
- 动作解析
- 有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。不要借助惯性,最高处和最低处各停顿一次。
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/70aef24e-c929-4734-bf2b-5691a875cd09-1023824.jpg?t=9af13dd5-7001-4c3f-aa20-e421d840953c)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/8af99602-06b2-4153-b71e-5a28ec667915-1023824.jpg?t=817756c9-5565-4f08-a586-fe2cd77ba1a5)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/842e96a1-3181-44c2-b495-e06da077d365-1023824.jpg?t=f0da7a00-54c9-4751-9440-bca97ae9367c)
深蹲升级表
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/7ec7d395-1c32-4610-8d5d-20a71c5e9698-1023824.jpg?t=2d71bf9d-1114-4d35-84cd-7a2e31f20bd6)
三、引体向上
- 做引体向上时,虽然其他大部分背部认肉群也在工作,比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,但背阔肌的确是干活最多的。
- 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌
引体向上十式
第一式 垂直引体
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/53e213e8-31c4-4358-8202-6d61a6a79334-1023824.jpg?t=6f4f042d-c868-41a1-b0fc-f2bceaf701ba)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/dc863c01-f042-4e09-a7bc-8c6d6b119d8b-1023824.jpg?t=07006d51-76af-4369-bb3f-735928936e3a)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/01e06673-e5f4-41ad-b983-1b3bafd13274-1023824.jpg?t=65196815-59d8-44ac-8231-38208b89bd0f)
第二式 水平引体
- 动作要领
- 身体呈一条直线,上升时胸部碰到桌子。
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/7f124ee6-1ba6-4ee5-9f86-398c128ef590-1023824.jpg?t=b28478f8-a466-4175-b7c1-983dc8287cd4)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/59f782db-986a-495e-9461-8bca2aad35d3-1023824.jpg?t=3538e98c-3fbb-40ce-9f10-22958431c5ba)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/f1d17f7b-b555-4973-a27c-64c00c822366-1023824.jpg?t=7c67db5d-a9e8-42b9-9cad-510fd26a266d)
第四式 半引体向上
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/6a7e27d8-1e62-49b3-9161-69696fd1b8f6-1023824.jpg?t=150cd166-dfb6-4cef-944b-e671f8889a3d)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/628ba265-f4e5-458d-a5fb-553c1770e3da-1023824.jpg?t=e115d000-002f-4f23-bf93-94668fc75d76)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/ff918afa-64d9-43df-926b-f31e4cd16fd9-1023824.jpg?t=7acfa700-8296-4283-8ae8-df1a392103b4)
第五式 标准引体
- 动作要点
- 顶端控制,缓慢放低身体。最高点和最低点停顿一秒。
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/87ad07d4-9395-42b2-93de-64df848619dc-1023824.jpg?t=19124959-1939-43ae-b9c1-1479f6f1d43b)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/005d47b2-21d6-4bcf-bc5b-43f9e4eb4a1f-1023824.jpg?t=a1fadb2f-bb0f-4ca8-8629-47b930650418)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/301286dc-aa40-4fd2-a73f-76338ac26a48-1023824.jpg?t=0a6cbedf-bc6d-4ac2-99ac-7d4b83402380)
第六式 窄距引体
- 动作解析
- 可以有效锻炼肱二头肌和前臂肌肉,背部不容易发力,使得手臂承受更大的负荷,让肱二更强壮有力。
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/39a8e685-7ae6-4879-95d5-a42e0084132a-1023824.jpg?t=e0c06967-0eac-4379-ac7c-c3a382fc5bf9)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/073f9184-39dd-4052-bafb-5b8f20f0c73a-1023824.jpg?t=479df911-e6b9-4dd1-a42a-17c13863c57c)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/01a5dd62-7587-4365-b96b-b87261fca8d6-1023824.jpg?t=e3db2baf-6e90-402b-8c2b-5f1a00a06b34)
第七式 偏重引体
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/6ab05da7-f70d-42a5-a1c2-3d44c56e19af-1023824.jpg?t=995578c0-0821-4bbc-95e4-0b2f3867e743)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/93c81654-c814-4b13-bcf6-3bfd6fe98b14-1023824.jpg?t=f7349894-1b60-4a5e-ae30-fe2438286a78)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/1113f44d-8248-4272-9258-1cba4cac22b5-1023824.jpg?t=426fa988-422b-44cd-944b-1a7bdb22d587)
第八式 单臂半引体向上
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/ad8d18be-0ec5-44a5-bfd1-91cad858a1e1-1023824.jpg?t=933003a5-d593-4536-ac7c-5f1d34e47932)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/66e95fc6-8a89-4f2b-952e-40d58535823c-1023824.jpg?t=691744dd-89e7-40d8-9f0d-f48dc18706b0)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/35c511db-c761-4bb1-bb9f-3150003b87a8-1023824.jpg?t=a2a5f4c6-af92-486f-8b86-e23e5e577dfc)
第九式 单臂辅助引体向上
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a8a0d431-957b-4e2c-adc6-4d8369a5340e-1023824.jpg?t=842fbd86-a82a-45b9-a668-669a7ab77c14)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a0ec4007-a6db-4e05-aa7a-eacef45491cd-1023824.jpg?t=ddbe9006-e6ee-4da3-acb7-4419266785b1)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/350c8d07-de48-4b50-84df-0a6ff55bf3a8-1023824.jpg?t=e30d389c-18b4-4b99-a8d8-baf1ba0fce17)
第十式 单臂引体向上
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/d2eb32f0-6a1d-4066-b92c-e51a69d72d79-1023824.jpg?t=f8e81446-7311-4119-a0ad-3194235b72d8)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/bfebcd56-56b5-4055-8c75-83a7a6640bb5-1023824.jpg?t=f544de6b-363f-4bbd-96e5-3ee2b1386614)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/f5c2f0f9-7c5b-463c-81e9-f3e9b716daf8-1023824.jpg?t=ee025cbc-eceb-42a2-9344-9f0ca5a98758)
引体向上升级表
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F1a8330c8-f50e-4fcc-91ed-fdfd087efddd%2FUntitled.png?table=block&id=589a61ff-349c-4fc6-90c4-b0d69def2366&t=589a61ff-349c-4fc6-90c4-b0d69def2366&width=2018&cache=v2)
四、举腿
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F68a74074-9a33-40a4-8463-ac53ff06ca0e%2FUntitled.png?table=block&id=32641444-a209-4f0d-9d73-ecedaaca9e6f&t=32641444-a209-4f0d-9d73-ecedaaca9e6f&width=384&cache=v2)
- 魔鬼六块
- 好处
- 超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量,也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。
- 仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似,但方向相反:仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干,举腿是腹肌收缩提起下肢。真的完全不需要两项都练,腹肌没有所谓“上” “下”之分,只有收缩或者不收缩。
举腿十式
第一式
- 训练细节
- 抬起时呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。暂停1秒钟,伸展膝盖的同时吸气。
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/765dc15f-9005-40b0-8201-f1564abe95c7-1023824.jpg?t=68e7b869-c4de-4711-aaa5-bbf91be5f38e)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/7f129e16-3ca1-4a80-bbca-b3edbbe82159-1023824.jpg?t=b0019bce-9c66-457f-98c8-ce41712ddeb9)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/b5b37b77-85cc-4c3c-acb4-c292da660b81-1023824.jpg?t=a6941dee-9354-4c28-aebc-02e6d7a4df7d)
第二式 平卧抬膝
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a8da682d-1511-47f0-87a0-4858e25f7454-1023824.jpg?t=ba9fa0a1-8573-4d39-8749-9077b30ad50b)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/ebdf205f-8e3b-408d-afb0-779e0721f87a-1023824.jpg?t=63411132-8cf1-4194-82fd-d71ae4aac014)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/f278c324-f8e0-4b89-93ea-3f2a0af971fa-1023824.jpg?t=f2602cfd-1e9c-41e1-ad89-7b04092cd077)
第三式 平卧屈举腿
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/52257c76-a0a4-4099-a055-776ac2f4ebc7-1023824.jpg?t=3f215178-1aa1-42e1-8876-f389ed602aee)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/1aba0136-09dc-404f-bd07-79fc301154ae-1023824.jpg?t=03b11674-1950-4ea1-a5c9-d1562e87df73)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/196f17ed-68e7-4ed3-b303-3be71e90b5d5-1023824.jpg?t=e100bb1f-addf-4b16-8763-9e7126acc5b0)
第四式 平卧蛙举腿
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/35909ca3-db67-421e-af53-e1b05fc82672-1023824.jpg?t=b815f081-a3da-418e-b450-ef0e90101bb4)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/9f32aa01-4876-433e-9852-79fb746a61cd-1023824.jpg?t=8e57417e-048a-40ac-aa97-f31a5ce9940f)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/29f5de96-4835-4bab-8815-f9efc2de29f6-1023824.jpg?t=b726de08-cbaa-4c31-8158-58ab746eae79)
第五式 平卧直举腿
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/e7524761-18b0-42ce-b0d9-9676514718d2-1023824.jpg?t=88a75918-44ba-4194-99e9-64a519c4c32b)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/fb3bce49-4fd9-4b4d-b431-60d84c5f5d99-1023824.jpg?t=b1d44abb-38d1-419b-9ccc-1e9904c784df)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/dd408733-7663-4bc6-b1e8-a8cefe7a9f21-1023824.jpg?t=7cd71b3c-b6d5-4499-a5c7-c8ed9aff7d1b)
第六式 悬垂屈膝
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/4f925d7a-8a35-473b-9ba2-797876c3b883-1023824.jpg?t=a3cfe44e-cefc-49a1-ae3a-35ea2c2e2f49)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/d049ece6-37c2-4ec5-81ca-e37701d5d89c-1023824.jpg?t=73825f65-2c4c-442f-9a5c-748b1218a48a)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/d2c2b695-7889-4f3b-88ef-e1cdd094e82e-1023824.jpg?t=c7a395e7-253a-4f20-8176-b68f8bd69809)
第七式 悬垂屈举腿
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/f73b2643-1f1c-4825-b309-eb508d257986-1023824.jpg?t=14f5accb-5ac1-47fc-b7a6-62d2e0b20512)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/144a0fb3-e4d4-4b99-b569-9c200bca0553-1023824.jpg?t=fc86e50a-9569-4836-ac0a-645220d6b99a)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/3306a593-8b9e-4983-8f39-9614597d5081-1023824.jpg?t=9ebc9463-b266-432b-b999-2d8a33318440)
第八式 悬垂蛙举腿
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/44c2faf3-08ad-46ae-87a9-1cebadf65687-1023824.jpg?t=1d5145f1-dcc1-4475-8472-60b8eacc6cef)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a91f1059-6e87-4db3-80b9-8897417de372-1023824.jpg?t=c0e05e10-b12b-4883-acdc-2529757a6445)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/936c6f7a-d50b-47d4-a828-75ae8d432fa9-1023824.jpg?t=c42d98eb-008f-41d9-8c6b-add53d35b57c)
第九式 悬垂半举腿
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a7d7aa69-5eaa-43ee-967c-e35005894286-1023824.jpg?t=6bc34aff-5769-44d4-97e9-dec2cbdff9d0)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/33b889a0-483a-4730-ba53-fb128e9a3417-1023824.jpg?t=75e6a6c4-1795-4f90-b1c8-6c551ae1c6cf)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/96aace33-e3b2-4574-b2a0-62dfed086440-1023824.jpg?t=c44475ec-b13e-4940-bc19-8a3c30ee8c79)
第十式 悬垂直举腿
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/88efb408-aa4b-4e11-bb84-f4f13864f17b-1023824.jpg?t=98ecaaea-1f75-49e7-b583-73794fd21bbf)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/322916f3-3756-40d3-bfad-4b2c3471a4fe-1023824.jpg?t=3e7c457c-6348-4913-9917-b7cd1dbdf918)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/9ea9f133-60f9-4ed7-b37c-df95ead3e055-1023824.jpg?t=1160f996-8415-407f-85bf-2cbc6a84b6ea)
举腿升级表
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F7acd35b8-1c92-48b4-a119-e2d273a0832f%2FUntitled.png?table=block&id=8f9d9673-b1ac-4e79-b5bd-e8e65b79825a&t=8f9d9673-b1ac-4e79-b5bd-e8e65b79825a&width=2072&cache=v2)
五、桥
- 脊椎肌肉,人类天生就存在缺陷—直立行走是人类迄今为止最糟糕的“发明”,依靠四肢行走的动物,罕有脊柱问题—而现代文明更深化了这种与生俱来的缺陷。今天,普通人的生活中都存在对脊柱弃之不用或用之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做重复的工作,这种糟糕的姿势让脊椎骨处于不健康的状态,回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题,甚至在三十多岁时,有些人的椎间盘就开始退化了
- 好处
- 桥会让你远离背部疼痛,使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏,更有精力。你应该练桥。
桥十式
第一式 短桥
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/897cfea6-addf-4aa6-8a57-902c0f822232-1023824.jpg?t=c487c025-abd5-45f0-b8bf-e648cadce80e)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/836e0e89-b95f-426f-8ce5-7891e5e34964-1023824.jpg?t=e2022993-6aed-4f60-b03d-ce897e7825d1)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a9ecb491-3afd-4682-9f8f-03074510b5c6-1023824.jpg?t=20c2ccf8-c708-4393-9c03-aa1937ed6e98)
第二式 直桥
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/33598615-1819-41af-915d-b4e8221d1d99-1023824.jpg?t=c1034fed-4a1c-4554-9569-57c3768c23e1)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/0961297e-d06a-48ec-8e11-d3717a435342-1023824.jpg?t=8d7d7b5e-7a3f-48e5-a9ea-bf22d14a6731)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/54ec0b5e-8a43-46ff-bb74-f1de781597b9-1023824.jpg?t=739f8697-ee13-4fa6-b505-da611f5a4fc3)
第三式 高低桥
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/04720fd8-38d6-4ee0-a670-ac81f567d152-1023824.jpg?t=28780166-5b36-459f-bf98-3e3fb5e68aea)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/feaa5fc4-8e36-4620-ac70-60dd68045175-1023824.jpg?t=3d98a7ed-bd8e-4741-b8d3-34ee10935ca1)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/be903eb6-28b5-463f-af64-f721a27a0c3a-1023824.jpg?t=c35e0e9a-0238-4831-b4a7-0e8a10c4c150)
第四式 顶桥
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/57a2dcb4-6f6d-4d0c-b370-c1d2f01285c4-1023824.jpg?t=484f904a-a96a-4b76-8b36-c2d5fcc68148)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/70f6d825-7439-4939-bf66-abf162843e45-1023824.jpg?t=c8abc24d-c06c-436d-ae38-be303d8dde22)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/83331aae-cc23-43a3-a750-cb5aa01e1454-1023824.jpg?t=cbfb39be-b26e-4186-9f75-ecd0a59df794)
第五式 半桥
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/12cae16f-e309-40e3-bccd-b5df8d8eccde-1023824.jpg?t=591dd384-98a2-4688-b7a1-390a38c80357)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/da3faeec-b96f-4cf8-ac6d-e778d7294351-1023824.jpg?t=29ea92bc-4d0c-483f-bd35-b8d5d22aefac)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/173b75cd-2724-4224-8f57-f31d6c12d9aa-1023824.jpg?t=ea054fda-f62a-41ec-a4b9-f36fd1517482)
第六式 标准桥
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/74d605d4-5c39-499a-8637-3efb92ab9ab7-1023824.jpg?t=38348a5f-da34-40a4-af69-a76532b226c2)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/e11373b7-6a96-4985-9f91-d5fd7d7a4f75-1023824.jpg?t=28d0dda5-0426-4744-905c-fe9870fb9ee7)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/33e7b70a-7d8d-499c-b77d-685f20494b73-1023824.jpg?t=cd55721b-a03b-4739-9f69-c4f41a6b22ae)
第七式 下行桥
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/1c6c2228-bbb1-49fc-b217-6796f472502c-1023824.jpg?t=dc78d1e6-f594-4ad6-ae84-3721837b600c)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/4b3978f5-2165-434a-9d0f-dc21152575e9-1023824.jpg?t=6ec1e2a8-57dc-4ecb-8af7-9df4a5d08263)
第八式 上行桥
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/6921411c-d02f-4f7c-8b2c-4f1c0da0e169-1023824.jpg?t=27d5af6b-6d13-4989-9d53-9f90841fab73)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/25848bdb-444f-45ae-8013-855c4d82a7d3-1023824.jpg?t=24a067bb-d59d-44e8-bdbd-7a5038ec5220)
第九式 合桥
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/c7adc254-e5d5-4c03-912b-3fee4c6b252e-1023824.jpg?t=034f906b-69f6-41f9-81ac-cefb0f3a8728)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/56bb3ce2-68d1-4d94-8a75-cf4c7f18a891-1023824.jpg?t=493e2108-160f-4910-9295-609ef83596cc)
第十式 铁板桥
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/6011efff-f4f6-44fc-ac6a-258936465139-1023824.jpg?t=13d162ae-8001-432d-beb4-67d224fc8e07)
- 训练目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/2ee3a934-9aa8-446b-bd72-8625a317f4f0-1023824.jpg?t=6b116346-690a-4295-8a79-59e67638bbcf)
桥升级表
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2Fb2868739-044d-4a88-870b-c11082586e51%2FUntitled.png?table=block&id=7d5b1852-b3aa-4d84-8710-0c63a56124a3&t=7d5b1852-b3aa-4d84-8710-0c63a56124a3&width=2034&cache=v2)
六、倒立撑
- 健康、强力的肩膀。肩袖四块肌肉:(冈上肌、小圆肌、冈下肌、肩胛下肌)。几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的拉伤、损伤。起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、发炎
- 好处
- 可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧,这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定,会使前庭系统(内耳中的平衡器官)适应这种活动,并变得更有效率。在日常活动中,不管是否在倒立,这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
- 倒立时,血液供给也是反向的,静脉与动脉要反向克服重力,并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时,头部充满新鲜血液,这可以滋养大脑
倒立撑十式
第一式 靠墙顶立
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/7dae0bb3-83cf-47dc-8bd0-3a9b7a5d2ff8-1023824.jpg?t=bf9b23d5-eb2e-4031-a2eb-94c5c9057bfe)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/efe1dd67-9c45-42b4-9039-974dc32edda8-1023824.jpg?t=458df9ed-f4dc-4eca-9256-851940de42ec)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/2aca4c99-ae3c-442b-9fdc-226a8b36ef41-1023824.jpg?t=81509c2d-ea03-45b8-8055-b564a7783027)
第二式 乌鸦式
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/4e390442-e6cf-4258-952e-2313040175a9-1023824.jpg?t=ee135d59-e413-4848-ab26-4c9c13a92d8d)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/ab073f53-f145-456a-85ec-a1e80f986485-1023824.jpg?t=c22279c2-f451-4db9-a032-886294acef3b)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/e9ab426e-1ca9-4b8c-a044-bb882548cf37-1023824.jpg?t=3bd8895b-1bf1-4c74-8f54-61b504587587)
第三式 靠墙倒立
- 上
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/60ca9376-b4dd-4e65-9776-ccba3bee467e-1023824.jpg?t=2fe27085-3135-497c-a1d4-c507cca1b8fb)
- 下
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/8da644e4-5301-4095-8303-aa38b4103aa3-1023824.jpg?t=97aac78e-bd8e-4b75-b693-8a067b664810)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/0d8f8be5-0314-4eb6-ab80-117cc455978f-1023824.jpg?t=23969aed-f64f-48e3-b99c-56dd2b16c6d4)
第四式 半倒立撑
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/d39155b7-18a2-411b-95b0-a734fc957ac5-1023824.jpg?t=9ce52dcd-135c-44a9-94cd-6f2a7e565137)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/45108775-8709-44a8-900a-c5819abe3dbf-1023824.jpg?t=4a7e74a0-d363-4280-aa52-c0076b5d7ade)
第五式 标准倒立撑
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/a05b5a6c-b1eb-4b29-b289-f19d90aa4da3-1023824.jpg?t=c9a82d0e-37b2-4125-9947-cb1b83c1c3be)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/7fe24e2e-517d-435c-b62e-7e822f51fbe4-1023824.jpg?t=bb70ed49-0c5b-41d3-adfc-b718784cbf3a)
第六式 窄距倒立撑
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/6e6a8680-7ad8-4d50-98ca-132233d99a6e-1023824.jpg?t=d68d7f3c-d45e-4ba2-8606-fe00b9aa9d70)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/d72d1957-b904-4b18-b0a9-0d0fa4ec8154-1023824.jpg?t=0d57e153-a1ba-4775-b6e7-f79be00f13b1)
第七式 偏重倒立撑
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/9abb9100-6836-4519-9522-c01454fee03c-1023824.jpg?t=4d18ca21-1de2-487b-a8b8-8d401525bb52)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/5fbb83d5-6d5b-48c5-8a7a-9a91a40b6ef5-1023824.jpg?t=27b18013-382e-4a19-bb8e-36ff8e05c2bc)
第八式 单臂半倒立撑
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/2214ebfb-7ca0-4927-9625-a80e980d5a8e-1023824.jpg?t=817f373c-f78f-47c8-b82d-3ea1e97f0680)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/9258b7b2-d11e-4867-8bff-c4d9e0dc1337-1023824.jpg?t=52991428-ebf3-4344-91a8-64b06ea6f586)
第九式 杠杆倒立撑
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/05d6bcd6-d5da-4d72-918a-a9ab7106da8e-1023824.jpg?t=fa4a3ff7-c262-4fa8-b588-49201458fdd3)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/627e9dda-81d3-47c1-8552-898f14ae92aa-1023824.jpg?t=6b9f8753-cbd2-4224-88f7-7f4c80a26d1d)
第十式 单臂倒立撑
- 全动作
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/f64fc7d6-fdcc-46be-8c3b-022247cb8bc0-1023824.jpg?t=0a65680d-8daf-42d6-905a-c977587e71c8)
- 动作目标
![notion image](https://api2.mubu.com/v3/document_image/596749ce-cf8b-45b2-882f-706b465d81c8-1023824.jpg?t=c5b2f33e-ebb8-4a95-9d7b-8dfc2d5bd14f)
倒立撑升级表
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- 作者:Tangly
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